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ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO EN TENIS , METODOS, BENFICIOS E INTEGRACION 

entrenamiento de la respiaracion antes del partido


Aunque la respiración esté considerada como un elemento importante en la práctica del tenis, hoy en día no se utiliza ningún entrenamiento específico.

Existen varias tecnicas de entrenamiento especifico de la respiración pero ninguna aplicada al tenis.

Si tenemos en cuenta que la respiración es uno de los pricipales factores limitantes del ejercicio fisico y un potente activador del sistema emocional..  no hay lugar a dudas de que el entrenamiento especifico de la respiración debe formar parte de las prioridades de entrenamiento en el tenis.  

 

RESPIRACION INEFICAZ  = FATIGA CEREBRAL =   PENIBILIDAD DEL ESFUERZO

FATIGA MÚSCULOS INSPIRATORIOS = REDUCCIÓN FLUJO SANGUÍNEO  PIERNAS 

ACUMULACION CO2 = ALTERA RESPIRACIÓN = ACTIVA SYSTEMA EMOCIONAL

ESTRES = ALTERA RESPIRACIÓN = RESPIRACION INEFICAZ


ENTRENAMIENTO MUSCULOS RESPIRATORIOS  = MEJORAS FÍSICAS

ENTRENAMIENTO CONTROL RESPIRACIÓN   = MEJORAS PSÍQUICAS

  


 

OBJETIVO : Demostrar que el entrenamiento de la respiración puede ayudar a mejorar las cualidades físicas y mentales del jugador de tenis, y dar pistas para su posible integración en los entrenamientos, partidos  y planificación en el tenis.

Dos estrategias de entrenamiento :

1 -MEJORAR LA CONSCIENCIA Y EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN.

 De nuestra capacidad a mantener el control de la respiración de manera consciente durante el esfuerzo y las situaciones de estrés (antes y durante los partidos), depende enormemente nuestra concentración, tensión muscular, lucidez, percepción de la fatiga… 

2- FORTALECER LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS.

De la elasticidad, fuerza y resistencia de estos músculos dependen en gran parte nuestra capacidad a aportar el oxigeno a nuestros músculos y al cerebro (resistencia, recuperación..)

 


 REGULACIÓN AUTOMÁTICA, AUTONÓMICA (EMOCIONAL)  Y VOLUNTARIA

 

REGULACION AUTOMATICA para adaptarse a su entorno sin necesidad de utilizar la conciencia. La respiración se adapta automáticamente al esfuerzo, al sueño, a la temperatura..

REGULACION AUTONOMICA ( Emocional) para adaptarse a una situación considerada como peligrosa. Peligro exterior (amenaza, ataque..) o interior ( falta de oxígeno, exceso de CO2..)

PROBLEMA :  ESTOS DOS SISTEMAS NO HAN EVOLUCIONADO Y SIGUEN FUNCIONANDO COMO HACE VARIOS MILLONES DE AÑOS CUANDO NUESTROS ANCESTROS VIVIAN EN LA JUNGLA  ! 

La regulación automática comporta dos fases :

FASE ACTIVA = INSPIRACION = CONTRACCION DE MUSCULOS INSPIRATORIOS

FASE PASIVA = ESPIRACION = RELAJAMIENTO MUSCULOS

En situación de esfuerzo o de peligro, por ejemplo, la fase activa es cada vez mas predominante.

 


 SU REGULACION TAMBIE PUEDE SER :

VOLUNTARIA para controlarla conscientemente, esta función ha sido esencial en nuestra evolución como ser humano, ya que nos permite modificar nuestra respiración conscientemente para adaptarnos a situaciones “particulares” de nuestros días.

ESTE SISTEMA ES EL MAS RECIENTE ( EVOLUCION DE NUESTRA ESPECIE) APARECE CON EL CORTEX.

SU UTILIZACION PUEDE PROVOCAR CONFLICTOS CON LOS SYSTEMAS PRECEDENTES

La regulación voluntaria es la base de todas las técnicas de entrenamiento respiratorio, ésta comporta 4 fases activas:

  • INSPIRACION
  • APNEA INSPIRATORIA
  • ESPIRACION
  • APNEA ESPIRATORIA

 


 

TECNICAS DE ENTRENAMIENTO RESPIRATORIO

Existen varias técnicas de entrenamiento respiratorio. Algunas de estas técnicas se pueden utilizar y adaptar para optimizar el rendimiento en tenis :

PRANAYAMA

Disciplina del yoga únicamente orientada en el trabajo respiratorio.
Varios tipos de respiración voluntaria rítmica, con pausas respiratorias al final de la fase inspiratoria y/o espiratoria).

Numerosos estudios científicos demuestran mejoras físicas y psíquicas en deportistas practicando Pranayama.

 De todas las técnicas existentes , algunas se adaptan mejor a nuestra actividad :

Respiración Completa : control respiración, relajación..

Respiración Zumbadora : concentración…

Respiración Sonora : Refuerza músculos respiratorios

Respiración Alterna : Acción benéfica sobre  sistema nervioso

Respiración Dinamizante : Eliminación co2, activación..

Respiración Enérgica : Revitalización, explosividad..

OTRAS TÉCNICAS

También existen otras técnicas de entrenamiento, generalmente derivadas del Pranayama, que han demostrado mejoras considerables en deportes de resistencia.(VO2MAx, Potencia Aeróbica, retarda umbrales...)

SPIRONESSRefuerza músculos respiratorios, estudios científicos con remadores de alto nivel mejoras durante el ejercicio :

  • El  VO2max, aumenta de 9 %
  • La PMA aumenta de 10,2%
  • Los umbrales respiratorios mejoran de 11,5%.

PowerBreath, SpiroTigerAparatos para fortalecer la musculatura respiratoria                                                                  

RFC (Reparación Forzada y Controlada) : Fortalecer musculatura respiratoria y mejorar control emocional 


 ENTRENAMIENTO E INTEGRACION

DOS ESTRATEGIAS :

-  Aprender y entrenar las técnicas respiratorias de manera disociada, para beneficiar de las mejoras físicas y mentales que su entrenamiento a largo plazo aporta y adquirir una solida base para su utilización posterior.

- Integrar ciertas técnicas durante los entrenamientos o partidos.

SEIS OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO

    1. Aprender a utilizar los volúmenes ventilatorios y a controlar la respiración. (Respiración completa)

    2. Mejorar la capacidad de concentración (Respiración Zumbadora)

    3. Mejorar las capacidades respiratorias, aeróbicas , anaeróbicas y el control emocional (RFC).

    4. Aumentar la fuerza de los músculos inspiratorios, mejorar capacidades aeróbicas  y anaeróbicas (respiración sonora y “diaforce”).

    5. Mejorar la recuperación después de un esfuerzo (respiración dinamizante).

      Mejorar la explosividad y la activación (respiración enérgica)

El entrenamiento respiratorio es un aspecto esencial para el desarrollo de las capacidades físicas, mentales e incluso técnicas por lo que se le debe acordar un lugar específico en el desarrollo y planificación a largo plazo de los jugadores de tenis .

 


 OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO  POR CATEGORIAS DE EDAD

ALEVINES (11-12 años )

El objetivo, sobre todo a esta edad será de aprender las bases de la respiración de manera lúdica y su integración durante los entrenamientos para crear hábitos durante calentamientos.

La respiración puede ser una manera interesante de iniciar los jóvenes jugadores a la preparación mental

Especificos: Iniciación a la respiración controlada y respiración zumbadora de manera lúdica,

Combinados: Aprender a utilizar la respiración de base en los entrenamientos físicos. Coordinación con movimientos, ritmo en carrera, recuperación..

30 minutos de entrenamiento específico de la respiración a la semana ( sesiones de 10 minutos) , e integración en los calentamiento y sesiones de preparación física (mas como consejos y hábitos que como trabajo especifico).

INFANTILES (12-14 años )

Específicos: Iniciación a la RFC (Respiración Forzada y Controlada), aprender a controlar la respiración en situaciones estáticas simples. Mejorar control emocional y solicitación de todos los volúmenes. 

Combinados: Introducir la respiración en los entrenamientos técnicos y mentales (coordinación con golpes, relajación...) y perfeccionar su utilización en los entrenamientos físicos.

60 minutos de entrenamiento específico de la respiración a la semana ( sesiones de 15 minutos) , e integración en los calentamiento y sesiones de preparación física (mas como consejos y hábitos que como trabajo especifico).

CADETES (14-16 años )

Específicos:  Mejora de la RFC en situaciones estáticas y dinámicas. Iniciación al trabajo de fuerza de los músculos respiratorios.  Iniciación a la respiración alterna, enérgica y dinamizante.

Combinados: Utilizar eficazmente la respiración durante los entrenamientos (ritmo, coordinación con movimiento, recuperación).Entrenamientos físicos específicos respiratorios. Integración en rutinas.

2 horas de entrenamiento específico de la respiración a la semana ( sesiones de 20-30 minutos) , 1 hora de entrenamiento integrado y asociado en los calentamiento y sesiones de preparación física (trabajo especifico). 

JUNIORS (16-18 años )

Específicos: Dominio de todas las técnicas.  Mejorar fuerza, resistencia  y recuperación. 

Combinados : Entrenamientos respiratorios combinados en situaciones difíciles (estrés, fatiga..) y ser capaz de utilizarla para dar energía e intensidad máxima a sus golpes.

2 horas de entrenamiento específico de la respiración a la semana ( sesiones de 20-30 minutos) , 2 horas de entrenamiento integrado y asociado en los calentamiento y sesiones de preparación física.

Tanto los objetivos de trabajo como el tiempo dedicado al entrenamiento respiratorio deben adaptarse al nivel de los jugadores y su experiencia en el entrenamiento respiratorio.

El entrenamiento respiratorio se puede empezar a cualquier edad.

 


 

PLANIFICACION 

Ejemplo de planificación contemporánea ( ATTR) de un jugador de tenis profesional.

Este jugador ya conoce y practica regularmente las técnicas de entrenamiento respiratorio.


MESOCICLO DE ACUMULACIÓN

Objetivo general : Aumentar el potencial y crear una reserva de cualidades básicas.

Trabajo de técnicas respiratorias especificas con objetivo de mejoras aeróbicas.

Disociado : En este Mesociclo y sobre todo en la primera parte de la temporada donde su duración es mas importante, aprovecharemos para trabajar en prioridad y de manera exclusiva y progresiva  las técnicas de respiración que permiten mejorar las capacidades ventilatorias y la fuerza de los músculos respiratorios (RFC, Ujaii, Diaforce..)

Mental : Mejorar capacidad de concentración y control de emociones con respiración.

Físico : Evidentemente, en este periodo dedicado a entrenamientos físicos aeróbicos, utilizaremos la respiración para ayudar a prolongar los esfuerzos y mejorar la recuperación. En trabajo de muscular insistiremos en la sincronización de los movimientos con la respiración, lanzamientos, Core, Pilates, estiramientos.

Técnico : Sincronización de golpes con respiración en situaciones fáciles.



MESOCICLO DE
TRANSFORMACIÓN BÁSICO

Objetivo general : Transferir las ganancias del periodo anterior a las especificidades del tenis .

Disociado : En este Mesociclo aprovecharemos para trabajar en prioridad las respiraciones mas explosivas (enérgica y dinamizante).

Mental : Introducir respiración de relajación y control de emociones en rutinas.

Físico : La respiración tendrá un papel importante en la recuperación sobre todo en trabajos anaeróbicos,  y también en la explosividad en el trabajo de musculación.

Técnico : Espiración explosiva con golpes ganadores.


 

MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN ESPECÍFICO

Objetivo general : Preparar la llegada a la competición en las mejores condiciones, físicas, técnicas y mentales.

Disociado : En este Mesociclo volveremos a utilizar la Respiración  Forzada y Controlada, con porcentajes espiratorios máximos (subimos intensidad y bajamos volumen).

Mental :. Perfeccionamiento de respiración en rutinas antes del partido, entre puntos y cambio de lado.

Físico : Utilizar la respiración para controlar nivel de tensión muscular antes durante y después del esfuerzo.

Técnico : Trabajos de ritmo con respiración en situaciones intensas de partido.


 

MESOCICLO DE RESOLUCIÓN

Objetivo general :  Centrado en obtener resultados y los picos máximos durante las competiciones más importantes.

Disociado : En este Mesociclo utilizaremos únicamente la respiración completa y alterna para trabajar lucidez, concentración y relajación, antes de los partidos.

Mental : Trabajo de visualización sobre situaciones de partido con control de la respiración. Consolidar los hábitos respiratorios durante partidos.

Físico : Utilizar la respiración para controlar nivel de tensión muscular antes durante y después del esfuerzo.

Técnico : Trabajos de ritmo variados con respiración en situaciones de partido.


 

CONCLUSION

 Numerosos estudios han demostrado los aspectos benéficos, tanto sobre el plan físico como psíquico, de un trabajo basado en técnicas de respiración.

Nadie discute la importancia de la respiración en la performance deportiva. Y sin embargo estas prácticas siguen siendo marginales en el deporte.

No se trata de convertir nuestros jugadores/as en expertos de yoga, de sofrología o de cualquier otra técnica, si no de al contrario utilizar e integrar los aspectos mas interesantes de esas técnicas para perfeccionar y optimizar el entrenamiento de nuestros tenistas.

La respiración aporta mejoras físicas y mentales, y puede integrarse perfectamente en la planificación de la temporada.

Aprender a nuestros tenistas a utilizar la respiración inteligentemente desde temprana edad, le ayudará a crear hábitos de entrenamiento y de control emocional mucho mas eficaces que cualquier otra técnica existente hoy en día.

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